ENTRAÎNEMENT

L’importance de l’échauffement avant la pratique d’activité physique

Quand on parle d’échauffement, beaucoup de gens ont en tête les bons vieux étirements que les athlètes faisaient avant les Jeux Olympiques de Montréal, en 1976.  Dès lors, une révolution dans le monde de l’échauffement prit naissance.

Plusieurs athlètes de l’Europe de l’Est avaient été vus en train de faire des exercices dynamiques (en mouvement). Ils s’étaient vus décerner de nombreuses médailles, ce qui mit la puce à l’oreille aux autres pays du monde. Bien de l’eau a coulé sous le pont depuis ce temps, et  maintes études nous ont montré que les mouvements dynamiques avaient un meilleur effet d’échauffement sur le corps que les exercices statiques (sans mouvement, comme des étirements en gardant la position).

L’échauffement, c’est quoi?

L’échauffement permet au corps de se préparer et de réduire le risque de blessures, avant de faire un exercice physique. Les effets de l’échauffement sur le corps sont nombreux et vous seront expliqués dans les prochaines lignes.

Le premier effet, et celui qui explique en partie le nom “échauffement”, est l’accélération du rythme cardiaque. L’accélération graduelle du rythme cardiaque aidera à réduire la dette d’oxygène qui se crée en début d’exercice et qui se traduit par de l’acide lactique dans le corps. Une fois la dette d’oxygène passée, il devient plus facile de garder son rythme. C’est ce qu’on appelle souvent le deuxième souffle.  Les marathoniens vont souvent aller courir plusieurs kilomètres avant un marathon. Ça peut sembler complètement fou, mais cela leur permet de commencer leur marathon à la cadence voulue, sans avoir à souffrir de l’accumulation d’acide lactique dans leurs jambes.

Un autre effet qui va de paire avec l’accélération du pouls est la vasodilatation des vaisseaux sanguins approvisionnant les muscles en sang. En ayant une meilleure vascularisation, le muscle sera plus enclin à produire de l’énergie sans créer de douleur reliée encore une fois à l’acide lactique.

Pourquoi l’échauffement actif au lieu des étirements passifs?

L’augmentation de la souplesse est très importante dans le sport. L’activité physique rend les muscles plus “chauds” et plus souples, tout en restant dans les limites physiques de la personne. Un bon exemple est tout simplement de comparer sa souplesse en se levant le matin et le soir. Le résultat sera très net : nous sommes beaucoup plus souples en fin de journée car nous avons bougé toute la journée et nous avons inhibé quelque peu les réflexes du corps qui limitent nos mouvements. Cependant, l’échauffement n’augmente pas significativement l’amplitude maximale des mouvements, mais l’aide à l’atteindre.

Les étirements passifs aident par contre à dépasser ses limites d’amplitude. Ils créent des micro déchirures qui, en se cicatrisant, rendent le muscle plus souple. Alors, pourquoi ne pas faire des étirements avant certains sports? Parce que le risque de claquages, d’étirements musculaires et de déchirures augmenteront alors. Effectivement, à une échelle infime, les micro déchirures causées par les étirements sont des traumatismes causés au muscle, qui le fragilisent un peu.

Depuis que les coureurs de 100m ont adopté les échauffements actifs avant leurs courses, ils ont réduit radicalement le nombre de claquages en course. Donc, on s’étire, mais pas directement avant une activité physique.

Si on ne fait pas d’étirements, qu’est-ce que l’on fait pour s’échauffer?

Un bon échauffement devrait prendre entre 10 et 15 minutes. Il devrait contenir une partie plus cardiovasculaire (un jogging léger) et une partie plus centrée sur les muscles (des mouvements avec une grande amplitude et/ou des mouvements de balancier). Si on pratique un sport en particulier, on commence par faire les principaux gestes que l’on fera lors de la partie, avec une intensité réduite au début, pour aller de plus en plus vers l’intensité du jeu.

Voici une petite routine que je vous propose avant vos parties de tennis.

• Cinq à dix minutes d’exercices à faible intensité sur un appareil cardiovasculaire faisant préférablement travailler le haut et le bas du corps, tel que le rameur.
• En se tenant sur une rampe, faire aller la jambe de gauche à droite, tel un balancier. Durée 30-40 secondes.
• Refaire avec l’autre jambe.
• Refaire la même chose mais avec un mouvement de devant-derrière.
• Faire un peu de mini tennis, pour lentement aller de plus en plus vers la ligne de fond et frapper de plus en plus fort.
• Finalement, faire des services légers en augmentant lentement la puissance pour bien se préparer au match.

Bon match !

— Brian Jalbert, Kinésiologue, Entraîneur chef du Sani Brossard